Olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, bahkan di usia lanjut. Bagi para manula (lanjut usia), olahraga tidak hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan mental, memperbaiki keseimbangan, dan memperkuat otot serta tulang.
Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua gerakan olahraga aman untuk manula. Beberapa jenis olahraga atau gerakan tertentu dapat menimbulkan risiko cedera, terutama jika dilakukan tanpa pengawasan atau tidak disesuaikan dengan kondisi fisik yang sudah menurun.
Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang sebaiknya dihindari oleh manula untuk mengurangi risiko cedera dan menjaga kesehatan.
1. Angkat Beban Berat
Salah satu gerakan olahraga yang sebaiknya dihindari oleh manula adalah angkat beban berat. Beban yang terlalu berat dapat memberikan tekanan berlebih pada persendian dan otot, yang pada akhirnya meningkatkan risiko cedera. Selain itu, manula lebih rentan mengalami masalah tulang, seperti osteoporosis, sehingga risiko patah tulang menjadi lebih tinggi jika melakukan angkat beban tanpa bimbingan yang tepat.
Jika ingin melakukan latihan kekuatan, manula sebaiknya menggunakan beban yang ringan hingga sedang dan fokus pada repetisi yang lebih banyak. Latihan dengan resistance bands atau dumbbell ringan dapat membantu memperkuat otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
2. Latihan Loncat-Loncat (Plyometrics)
Latihan plyometrics atau latihan yang melibatkan gerakan loncat-loncat, seperti squat jumps atau burpees, adalah jenis olahraga yang memberikan tekanan signifikan pada sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gerakan loncat-loncat bisa menjadi berbahaya bagi manula karena dapat memperburuk kondisi arthritis, menyebabkan ketegangan otot, atau bahkan menimbulkan cedera serius pada tulang atau sendi.
Sebagai gantinya, manula dapat mencoba olahraga yang lebih aman seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda statis yang memberikan manfaat kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
3. Gerakan Fleksi Lutut yang Dalam (Deep Squats)
Gerakan deep squats, di mana lutut ditekuk hingga sudut yang sangat rendah, memberikan beban yang besar pada sendi lutut dan punggung bawah. Ini dapat menjadi masalah terutama bagi manula yang sudah mengalami penurunan mobilitas atau memiliki masalah lutut, seperti osteoarthritis.
Sebagai alternatif, manula bisa melakukan partial squats atau wall squats, yang lebih ringan bagi sendi tetapi tetap memberikan manfaat dalam memperkuat otot kaki dan meningkatkan keseimbangan.
4. Crunches atau Sit-Up yang Berlebihan
Meskipun sit-up dan crunches adalah gerakan umum untuk melatih otot perut, gerakan ini bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung bagian bawah, terutama bagi manula. Postur tubuh yang salah saat melakukan sit-up bisa memperburuk masalah tulang belakang atau memicu cedera.
Untuk melatih otot perut dengan aman, manula bisa mencoba gerakan plank yang lebih stabil dan mengurangi tekanan pada leher serta punggung. Gerakan plank juga membantu memperkuat inti tubuh tanpa risiko cedera yang lebih tinggi.
5. Gerakan Berlari Intensitas Tinggi
Berlari memang merupakan latihan kardiovaskular yang efektif, tetapi bagi manula, terutama yang memiliki masalah sendi atau kondisi jantung, berlari dengan intensitas tinggi dapat menimbulkan risiko cedera. Tekanan pada sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki saat berlari, terutama di permukaan yang keras, bisa memperburuk masalah sendi atau menyebabkan cedera yang sulit sembuh di usia lanjut.
Sebagai pengganti, manula bisa memilih olahraga seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda yang memberikan manfaat kardiovaskular serupa tanpa memberikan tekanan berlebihan pada persendian.
6. Latihan dengan Gerakan Memutar Punggung yang Cepat
Gerakan olahraga yang melibatkan putaran punggung secara tiba-tiba, seperti dalam olahraga tenis atau golf, dapat menyebabkan cedera punggung bagi manula. Gerakan memutar punggung yang cepat dan tidak terkendali dapat memperburuk kondisi tulang belakang atau memicu cedera otot punggung bawah.
Jika manula tetap ingin melakukan olahraga dengan gerakan memutar, sebaiknya gerakan tersebut dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat dan diawasi dengan hati-hati untuk menghindari cedera punggung.
7. Latihan Berintensitas Tinggi Tanpa Pemanasan
Latihan berintensitas tinggi yang dilakukan tanpa pemanasan yang cukup bisa sangat berbahaya bagi manula. Otot dan sendi yang tidak dipersiapkan dengan baik lebih rentan terhadap cedera, terutama pada usia lanjut. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan memperbaiki fleksibilitas sendi sebelum memulai latihan yang lebih berat.
Penting bagi manula untuk selalu melakukan pemanasan ringan, seperti peregangan statis atau berjalan kaki selama 5-10 menit sebelum memulai aktivitas olahraga yang lebih intens. Pendinginan setelah olahraga juga sangat penting untuk membantu tubuh pulih dan mengurangi risiko cedera.
8. Latihan dengan Alat yang Tidak Cocok
Menggunakan alat olahraga yang tidak sesuai dengan kemampuan fisik atau kondisi tubuh manula bisa menimbulkan risiko cedera. Misalnya, mesin angkat beban yang memerlukan postur tubuh tertentu bisa menyebabkan ketegangan pada otot atau persendian jika digunakan dengan tidak benar.
Jika manula ingin menggunakan alat olahraga di gym, pastikan untuk berkonsultasi dengan pelatih atau instruktur profesional yang dapat memberikan panduan tentang cara menggunakan alat dengan aman dan sesuai dengan kebutuhan.
9. Gerakan dengan Postur Tubuh yang Salah
Postur tubuh yang salah saat berolahraga bisa menjadi penyebab cedera pada manula. Misalnya, postur tubuh yang salah saat melakukan latihan beban atau latihan kekuatan bisa menyebabkan ketegangan pada otot atau bahkan menyebabkan cedera pada sendi.
Oleh karena itu, penting bagi manula untuk fokus pada teknik yang benar selama berolahraga. Mengambil kelas olahraga yang dipandu oleh instruktur profesional atau bekerja dengan pelatih pribadi yang berpengalaman bisa membantu manula berlatih dengan teknik yang tepat dan menghindari cedera.
Olahraga sangat penting bagi kesehatan manula, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati dan disesuaikan dengan kondisi fisik. Beberapa gerakan olahraga yang memberikan tekanan berlebihan pada sendi, otot, atau tulang belakang sebaiknya dihindari. Latihan yang aman dan efektif, seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga yang lembut, bisa menjadi pilihan yang baik untuk manula.
Jika perlu, selalu berkonsultasi dengan dokter atau pelatih profesional sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dengan berolahraga secara bijaksana, manula bisa tetap aktif dan sehat tanpa risiko cedera.
Yuk dapatkan informasi selengkapnya terkait obat, suplemen, vitamin, artikel kesehatan, dan seputar kefarmasian dengan mengunjungi laman https://pafikotakalabali.org/ sebagai laman resmi organisasi Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI).
